A maioria dos brasileiros come menos fibras do que precisa. A recomendação para adultos é de pelo menos 25 gramas por dia, e as fibras estão em frutas, verduras, legumes, feijões e grãos integrais.
Por que as fibras importam
- Ajudam a formar o bolo fecal e regulam o funcionamento do intestino.
- Alimentam as bactérias benéficas da microbiota.
- Aumentam a saciedade.
- Ajudam no controle da glicemia e do colesterol.
Como aumentar sem desconforto
- Vá aos poucos. Acrescente uma porção nova a cada três ou quatro dias.
- Beba água. Fibra sem água pode prender o intestino em vez de ajudar.
- Varie as fontes. Cada alimento traz tipos diferentes de fibra.
- Prefira a fruta inteira ao suco. O bagaço é onde está boa parte da fibra.
Trocas simples para o dia a dia
- Arroz branco por arroz integral, ou metade de cada no começo.
- Uma colher de aveia ou chia no iogurte ou na fruta.
- Feijão, lentilha ou grão-de-bico todos os dias.
- Casca de frutas como maçã e pera, bem lavadas.
Se você tem síndrome do intestino irritável, algumas fibras podem piorar os sintomas. Nesses casos, o ajuste precisa ser individual.